早餐是一日三餐中最为重要的一餐，能为一整天工作提供所需能量，改善工作和学习效率，同时也能帮助减轻体重，保证一整天拥有平稳的血糖以及胰岛素水平。不管工作有多忙，必须提供营养丰富的早餐，早餐中应包括这2种营养素。

早餐中应包括哪些营养素？

1、膳食纤维

膳食纤维分为两种，一种是可溶性膳食纤维，质地柔软，能帮助控制血脂和血糖，降低患糖尿病和心脏病风险；一种是不溶性膳食纤维，质地偏硬，能促进胃肠道蠕动，缓解便秘。膳食纤维能量低，能给人们一定的饱腹感，益于排出体内代谢废物、毒素以及重金属物质。可以从新鲜蔬果、坚果以及薯类，还有粗粮、豆类或豆制品中获取膳食纤维。

2、蛋白质

蛋白质是各组织器官必不可少的成分，补充足够蛋白质能维持心脏各功能正常运转。虽然身体时刻制造新蛋白质，但也会分解老旧细胞和组织中蛋白质，促进蛋白质转化成氨基酸，所以一日三餐中都不能缺乏蛋白质。早餐中的蛋白质能增强饱腹感，减少其他热量摄入；蛋白质中含有酪氨酸，此类物质可刺激身体分泌肾上腺素和多巴胺，能提升思维能力，改善记忆力；蛋白质也能抑制肌肉蛋白分解，促进肌肉合成。可以从蛋类、瘦肉、鱼肉或鸡胸肉、奶类中获取优质蛋白质。

如何选择适合自己的早餐？

1、学生

儿童和青少年正处于生长发育期，早餐中必须有主食，如包子、米饭或花卷，搭配新鲜蔬菜水果、奶制品等，能为身体提供维生素和钙。

2、上班族

上班族不能忽略早餐，早餐可以吃一枚水煮鸡蛋，搭配含膳食纤维的食物如玉米或杂粮粥，喝一杯酸奶和新鲜蔬果，能促进胃肠道蠕动。

3、老年人

上了年纪后消化能力减弱，早餐应提供低脂肪、高膳食纤维的饮食，保证食物易消化。慢性病者早晨可以喝燕麦粥，升糖指数比较低，帮助稳定血糖和血脂。

温馨提示

总而言之应注重于早餐质量，最为重要的是营养均衡，早餐中应包括主食、各类蔬菜水果、脂肪以及蛋类。吃饭时间应安排在起床后20~30分钟左右，因为此时间段食欲最为旺盛，易于吸收食物中的营养。另外，时间允许的情况下，再搭配一小把坚果如花生仁或核桃。

文章摘自：https://www.familydoctor.com.cn/yinshi/a/202203/2781137.html